你沒錯，為什麼要覺得抱歉: 放下假內疚，擺脫自責的習慣，練習與自己和解

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明明沒做錯什麼，卻總是先檢討自己；

還是有時會感到害怕，覺得自己「不該太幸福」？

你的內疚背後，隱藏了什麼？

致：對別人很好，卻對自己不太好的你

「我不應該這麼晚還吃宵夜，我覺得很內疚。」

「他離開我是不是因為我哪裡沒做好？我覺得很內疚。」

「爸媽覺得我不夠孝順，我覺得很內疚。」

「孩子成績不好是因為我沒教好，我覺得很內疚。」

這些在你內心的小小聲音，讓你總是怪罪自己；

但是，你沒錯，為什麼要覺得抱歉？

● 假內疚是導致你受困的源頭

薇拉莉．波頓是一名暢銷作家及人生教練（Life coach），

她在協助許多女性客戶改善工作或個人生活的過程中，

發現各種身分、各年齡層的女性，都曾有過一種感受──內疚（guilt）。

內疚，是一種因為犯錯而產生彌補行為的自我反省機制，

但是，往往在生活中更常出現的是「假內疚」，

一種你並沒有真的做錯事卻感到內疚的感受。

假內疚會主導你的思考和行為，觸發自動反應，

傳遞重複訊息：「我不夠好、我做得不夠多、我做得不對」。

真內疚能幫助你調整錯誤的行為，

但假內疚只會讓你怪罪自己、過度補償，而且要永遠為此負責。

假內疚，其實就是讓你陷入困境的原因。

● 結合教練學、正向心理學和書寫，找出內疚的源頭

因此，作者研發出一套結合教練學和正向心理學的寫作法：剝洋蔥（PEEL），

對內疚進行層層剖析，找出導致內疚的深層信念，並且產生轉變。

她不僅運用在自己身上，也引導許多客戶們得以突破困境。

■ 找出內疚觸發點：「是什麼觸發了我的內疚感？」

→我因為出差不能陪伴孩子、把孩子送去給別人照顧，讓我覺得很內疚。

■ 審視你的想法：「我對自己說了什麼？」

→我應該要多陪伴孩子；我不是個好媽媽；我不應該把工作擺在家人面前。

■ 把謊言換成真相：「更正確的想法是什麼？」

→除了出差之外，我其實有足夠陪伴孩子的時間；我能夠在工作和個人生活之間取得平衡。

■ 列出你的證據：「什麼樣的行為、價值觀或證據支持這個想法？」

→無論再忙，我和孩子都有固定的睡前時光；好的親子關係更重視陪伴品質，而非時間長短。

● 擺脫內疚的各種方法

✧ 列出你的內疚清單，區分「真內疚」和「假內疚」

✧ 出現內疚情緒時，怎麼對自己提出質疑？

✧ 用「剝洋蔥寫作法」擺脫假內疚；用「六A」處理真內疚

✧ 五種導致內疚的思考模式；五種讓你感到內疚的期望

✧ 辨別被情緒勒索的九個跡象

只要持續練習，總有一天，

我們都能迎來「沒有內疚」的輕盈人生。

一致推薦

Selena陳珮甄｜《你不能選擇出身，但能活出想要的人生》作者

余佳容心理師｜情緒覺察筆記、同伴諮商所所長

張閔淳｜諮商心理師、作家

陳志恆｜諮商心理師、暢銷作家

盧美妏｜人生設計心理諮商所共同創辦人、諮商心理師

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