零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書

Description

法國亞馬遜10大暢銷書！讀者好評5顆星！

世界級權威健身專家Frédéric Delavier& Michael Gundill代表作

Step-by-step，真人動作示範X肌肉部位圖解透視

精準鍛鍊12大深層肌群，提升肌力與柔軟度，

塑造不易受傷的強健體態！

★ 常痠痛、僵硬、抽筋？小心！再不活動，慢性疼痛就上身！

►整天上班久坐，腰痠背痛？

►走沒幾步路就腿痛腳麻，只想坐著休息？

►起床時肩頸僵硬，貼了藥布，緩解效果有限？

►半夜突然被痛醒，原來是小腿抽筋？

針對上述狀況，相信你一定都不陌生！現代人生活忙碌，心理壓力大，身體活動量少，又總是久站、久坐，難免血液循環不良、肌肉僵硬、骨頭歪斜。長期下來，不只是肩、頸、腰、背，甚至其他部位感覺痠痛的機率也越來越高。

或許，你以為這些不過是短暫的問題，只要多休息、貼藥布或深層按摩，就能夠紓解一時的不適。然而，放鬆、舒適的感覺持續沒多久卻又復發，甚至痠痛發作頻率越來越密集、範圍越來越廣。若不盡快採取其他方式改善，如運動、治療等，你將可能深陷慢性疼痛的惡性循環！

★ 170種伸展運動X 400張肌肉解剖圖解，鬆筋解痛，維持脊骨平衡

坊間盛行的眾多方法，例如：平躺、按摩、整骨、熱敷、針灸、推拿等等，多多少少能夠舒緩痠痛問題；若真的疼痛難耐，必要時可就醫檢查，接受藥物、腰椎牽引、電療等療程。然而，這些都只能「治標不治本」，不適症狀仍可能反覆出現。

《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》作者，同時是世界級權威健身專家暨暢銷書作家榮皮耶‧克雷蒙梭、菲德烈克‧德拉維耶和麥克‧甘迪皆表示，若想要真正消除身體長期緊繃、僵硬所導致的疼痛，以及解決情緒、壓力等困擾，必須先學會「自主性伸展」。如此一來，你能藉此認識、找回對自我身心的掌控權，同時啟動體內自癒能量，進而達到強化筋骨、肌肉等效果。

因此，這三位專家特別針對人體12種肌肉部位，規劃170種溫和伸展運動，並輔以超過400張的真人示範圖、肌肉解剖圖，教大家如何徒手或善用周邊器具，輕鬆延展全身，鍛鍊深層核心肌群。

透過圖文說明，你將能精準掌握每個動作的正確執行位置及可訓練的肌肉部位，進而達到強化肌力、提升柔軟度、鞏固脊骨、鬆筋解痛等效果。

►「二頭肌」伸展

【動作】手臂平舉至肩膀高度，外側靠著支撐物。接著，手臂對支撐物輕輕施壓，維持30秒。

【效果】從前臂、上臂到胸部的肌肉都能獲得延展、放鬆，有助於預防肘關節疼痛。

►「軀幹旋轉肌」伸展

【動作】跨坐在長凳上，雙腳平踏地面，一手放膝蓋，慢慢扭轉上半身，讓身體與長凳平行，另一手在對側，維持20秒。

【效果】整個腰部、背部的肌肉都能延展，連帶會運動到手臂和肩膀。

★ 3階段伸展鍛鍊課程，找回身體靈敏度，塑造最佳體能狀態

對於平日沒有固定運動習慣的人來說，縱使知道「伸展」對身心健康相當有幫助，通常仍會認為那些動作難度太高，而不願意下定決心、實際執行。

擁有數十年研究經驗、同時教導過許多學員的作者們，深知多數人最在意的難處是什麼，更知道他們的需求，以及最希望獲得的效果；因此，特別規劃「三階段」伸展訓練課程。無論你是偶爾或從來不運動的人，都能透過這系列課程，按部就班展開練習，循序漸進找回身體的柔軟度和靈敏度，進而讓自己擁有不易受傷的強健體態！

►初階課程

【目的】盡可能找回身體原有的柔軟度。

【方法】全身肌肉輕度伸展，練習正確「呼吸」。

►中階課程

【目的】關節、肌肉能擁有較佳的活動能力。

【方法】增強執行動作的幅度，同時搭配緩慢而規律的呼吸。

►進階課程

【目的】掌握且熟悉各種伸展動作細節，有助減少受傷機率。

【方法】加強鍛鍊扭轉、旋轉等細部伸展動作。

本書特色

◎ 循序漸進引導，透過真人示範照和人體肌肉解剖圖，可以精確學到170種伸展動作。

◎ 無論是一般人或運動員，都可參照「三階段」，擬訂個人化的肌力鍛練課程。

名人推薦

原力復健科醫師 侯鐘堡

美加脊骨神經醫師 黃如玉

醫適能MedEx特殊族群專業培訓機構創辦人 蔡奇儒

璞實生活-按摩學院創辦人 鄭旭輝

脊椎力學專家 鄭雲龍

（依姓名首字筆畫排序）

Get the book

Amazon.com

Search the book

eBay.com

Search the book

Similar books

• 

  貪玩美：莫莉的享瘦塑身書

  By 莫莉

  運動性感正妹出列！ 擺脫惱人的三到五公斤 不用為了怕胖永遠跟澱粉甜食道別 塑身只要找對方法，絕對好玩又健康！ ...

• 

  7天狠甩9公斤！全美第一健身女王教你打造最高效率的燃脂環境！: Slim For Life

  By 吉莉安‧麥可斯（Jillian Michaels）

  你需要規劃如何階段性地達成長期目標,而最好的方法就是建立目標金字塔,把大目標分成短期可達成的小目標,幫你畫出行動步驟,把你現在做的事和你想像中未來的自我連結在一起。把你的最終目標放在金字塔頂端,接著在下面擺上每月、每週、每天、當前的 ...

• 

  全新低醣燃脂聖經: 阿金博士與3位國際醫學專家帶你扭轉疾病、終極瘦身！

  By 艾瑞克．威斯特曼、史蒂芬．芬尼、傑夫．福萊克

  專家公認‧科學驗證 最佳減醣方案！最強瘦身對策！ 超過上百篇頂尖醫學研究論文的實證支持 瘦身族必備寶典‧低醣飲食跨世代經典‧生酮飲食重要參考依據 ...

• 

  不節食的美好生活提案: 直覺飲食再升級！打破節食的惡性循環，吃出身心平衡的健康體態

  By 卡洛琳．杜納

  減什麼肥！少吃不會瘦 健康就是：傾聽自己身體的需求，接受所有的食物，餓了就吃 ★ Amazon 4.5顆星，500多條讀者回饋並且持續增加中。 ★ ...

• 

  給瑜伽．健身．治療師的筋膜解析書

  By 瓊安．艾維森（Joanne Avison）

  　　──《解剖列車》作者湯瑪斯‧邁爾斯專文推薦──　　瑜伽、健身、運動治療等相關健康照護專家　　精進必讀的筋膜解析專書　　「筋膜」，過去長期被忽略的人體重要組成元素，近年來逐漸成為流行顯學，　　坊間課程與書籍不斷推陳出新，而本書補足了目前欠缺的環節，　　重新結合了我們對筋膜、肌肉、骨骼及意識的理解，明白它們的分工，　　更讓人驚喜的是，恰恰吻合了瑜伽「整體．全人」的觀點。　　本書以三大部分帶領，從顯微鏡到望遠鏡的層次，全面解析筋膜與動作應用：　　【第一部】　　為什麼這麼多個世紀以來，筋膜都普遍地遭到忽略？　　在肌肉骨骼系統的發展架構下，因為缺少筋膜而讓拼圖缺了一角，導致了什麼問題出現？　　重新將肌肉－骨骼－筋膜視為一體的團隊，　　把過去散落的知識碎片，整合成全新完整的觀點。　　【第二部】　　將第一部整合而成的新觀點，帶入瑜伽練習中。　　提供一套簡單基礎的呼吸及體位練習，改善筋膜的滑動與感覺細膩度，　　調整身體與筋膜，擴展我們對生命力以及身體存在的感覺。　　【第三部】　　在從事運動、瑜伽練習時，往往將「動作到位」視為最重要的事， 　　卻忽略了真正考驗與價值，是在動作練習之中，累積成「動作印記」， 　　將印記延伸至日常生活中，改善我們的姿勢，甚至是內在心靈。　　筋膜富有許多感官受器，本身就是一種預知工具，隨著練習的累積，　　可敏銳預測即將發生的事，讓我們能以更適切的行動做出因應。本書特色　　1. 提出完整、全面的筋膜觀點　　完整介紹筋膜組織結構與發展，整合歐洲與美國的筋膜觀點。 　　2. 補足目前失落的環節　　有些筋膜書著重於徒手治療，有些則著重於生理層面，而本書仔細述說著各個層面是如何相互影響，從理論觀點出發，延伸至各個專業領域的實務操作上。 　　...

• 

  強肌深蹲: 美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經

  By 亞倫‧霍什格（Aaron Horschig）

  　　必練！運動員級「硬派深蹲」　　美國國家級運動員指導教練親授、　　體能訓練專家陳壹豪專業翻譯＆推薦　　◎ 一本專為運動員＆健身者寫的深蹲聖經　　本書作者亞倫‧霍什格博士是名物理治療師、教練，曾為國家級運動員，同時也幫助許多運動員提升運動效能、避免傷害。他發現「深蹲是找到身體力量的基石」，練對深蹲，可以啟動全身肌肉，讓運動技巧更精準、更快速、不受傷，是所有運動員、健身者都該練習的基本功法。　　◎ 徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學，深蹲要領全面解析　　1. 徒手深蹲：　　很多人都忽略了徒手深蹲的重要性，以為負重越重的深蹲越好，直接跳過徒手練習。請記住，徒手深蹲是重要基本功，基礎穩固後才有能力去負荷槓鈴重量，並避免傷害。　　2. 槓鈴深蹲：　　槓片多重、蹲得多低不是重點，你的核心、呼吸穩定了嗎？大家常誤以為深蹲是靠腿的力量，所以要練腿力，其實練對核心、用對呼吸，才是進行槓鈴深蹲的關鍵練習。　　3. 高低槓位深蹲：　　進行高／低槓位深蹲時，往往為了舉起和放回槓鈴的位置，讓自己處於危險的位置。槓鈴不是隨個人喜好的抓取，正確地把槓鈴從支架移出是深蹲成功的第一步。　　4. 前蹲舉：　　背後深蹲被封為「運動之王」，讓人常忘了前蹲的重要性。前蹲舉時的常見問題，往往出在手部，手腕與手肘必需釋放不必要的壓力，才能避免疼痛與傷害。　　◎ 練對深蹲，發揮全身力量，明顯提升運動效果　　深蹲動作，不只是蹲下去而已，必需透過訓練穩定腳掌、靈活腳踝、提升膝關節屈曲能力、強化臀部肌群等等，當這些環節被建構起，才有辦法啟動全身力量，讓運動表現更快更好。　　【案例一】壯碩的健身者可以背蹲舉七百磅，但在做基本的前蹲舉時卻很困難，為什麼？因為他的基本活動度太差，導致活動度限制，建議他回到徒手深蹲，把基本動作練好。　　【案例二】足球員捨棄練習深蹲，因為打足球時根本不會用這個姿勢。看起來深蹲和運動本身沒有直接關係，但是運動傷害的發生，往往不是選手們不夠壯、不夠精實，而是沒有基礎動作支持，這就是忽視深蹲基本功的緣故。專業推薦　　專業運動訓練平台／山姆伯伯工作坊　　力格運動健護中心創辦人  ／甘思元　　物理治療師／Hunter　　肌力與體能教練／艾希斯槓鈴妹仔　　...

• 

  你的身體就是最好的健身房．90天挑戰計畫（附贈自我挑戰成功日誌）

  By 馬克．羅倫, 尤利安．蓋林斯基

  ?◆附贈「自我挑戰成功」日誌美軍特種部隊王牌教練回來了！最專業的徒手重訓計畫表，讓你1個月身材體態超有感，90天大改造、脫胎換骨！效率更勝以往，適合新手進入、有經驗者加強。照表操課，擁有前所未有的強壯、健康和自信，跟著做就對了！用你擁有的身體挑戰這一生最勇敢的健身計畫打造你所夢想的健康與美麗不用上健身房，不必買器材，隨時隨地，省時、省錢、省空間徒手重量訓練是當今最成功最有效的健身法。全球有百萬人照著馬克?羅倫設計的健身計畫鍛鍊身體，不需要用器材，在任何地方，只靠自己的身體重量就能練。這套最新的密集訓練，簡單而實用，目標是讓你的身體在三個月內達到最佳體態。每一天的訓練計畫都詳細設計好，你只需要按表操課。作者還安排了一套理想的飲食計畫，並提供日常生活的貼心小建議，配合每日的鍛鍊，結果將令人驚喜：90天後，你將鍛鍊出絕佳體適能，以及令人豔羨的體態身形，並獲得全新的身體感受。健身就是這麼簡單！【本書特色】★王牌教練為你量身打造專業重訓計畫，讓今天的流汗鍛練，成為明天的健康快樂。★90天完整規劃，流汗訓練日＋飲食調整日＋休生養息日，照表操課，驗收美好成果。★高強度間歇訓練，每週3次，每次30分鐘。最短時間內燃燒最多卡路里，延長後燃效應，練出實實在在體能，美好線條自然呈現！★12個主要動作加上22種變化，還有暖身與緩和運動，馬克教練step by step親自示範，簡單明瞭。★生活態度與飲食關鍵全方位搭配，減重╱塑身╱增肌不同的營養組合，人人都做得到。★附贈「自我挑戰成功日誌」，設定目標、依序記錄、自我檢驗，90天煥然一新，成就感滿分！【贈品簡介】「自我挑戰成功」日誌，32開，96頁，黑白印刷王牌教練量身打造徒手重訓計畫，搭配隨身必備筆記本。90天完整規劃，流汗訓練日＋飲食調整日＋休生養息日，設定目標，照表訓練，依序記錄，自我檢查，驗收美好成果！在90天挑戰開始之前，以及30天、60天與90天之後，填入自我紀錄，並相互比較。每日訓練中，各別項目完成後逐一打勾。有些訓練要記錄時間，有些訓練要記錄所完成回合或整輪的總次數，日誌的架構就是配合書籍設計的。在自由紀錄的空行中，你可以填寫當天訓練的感受與感想、動作是否很難、有無肌肉痠痛、是否察覺到自己的進步、飲食與睡眠的情況如何等。完成當日功課後，偶爾回顧先前的紀錄，或許可以發現一些有趣或有用的訊息，甚至覺得很好玩喔！90天後，你將看見煥然一新的自己，成就感滿分。祝大家挑戰成功！出版社 商周出版(城邦)

• 

  女力！從零開始重量訓練：4大類肌力訓練Ｘ9 階段週期計畫，專業教練這麼做、基礎健身到職業選手都在練的女性專屬力量訓練攻略

  By 盧．舒勒

  ０經驗者的肌力訓練入門導引 X 進階健身者的重量訓練攻略 X 專業選手的自主訓練寶典 亞馬遜★★★★★滿分好評！超越年齡與體質，從家裡到健身房都實用的9 階段身體改造計畫女力＝重量訓練＋熱愛生活＋挑戰極限不做女神、不是芭比娃娃，女人要的是真正的強壯和力量！美國重量級專業健身教練盧．舒勒＋艾爾文．科斯葛羅夫從女性角度出發，超過四十年的專業經驗＋運動科學研究論文實證，聯手打造所有年齡與體質的女性都適用的重量訓練攻略，讓力量與身體對話，找回自信、改變生活，重新塑造健康、緊實、性感的自己，並為妳破解各種譁眾取寵的運動與健康迷思，從此開始真正的健身生活！★　最完整！最有效！4大類肌力訓練Ｘ9 階段全身訓練計畫Ｘ30堂女力養成訓練－推、拉、硬舉、深蹲4大基礎動作項目X 9階段漸進式訓練強度與多元課表內容，針對減重、減脂、提升肌力、提升運動耐力四種健身目標，教妳安排最有效的訓練計劃。－依據功能性訓練原則設計的30堂複合動作訓練課表，包含熱身、核心肌群、肌耐力、高強度間歇運動，可自由調整動作難度與運動強度，完整訓練全身肌群。★　從基礎到專業，207 張動作圖與詳細步驟解說－20種暖身、伸展、放鬆動作圖解，72種肌力訓練、核心訓練、高強度間歇訓練動作指導，按摩滾筒、壺鈴、啞鈴、槓鈴、TRX、腹輪、滑輪器材、懸吊器材、彈力帶……的使用方法。－羅馬尼亞式硬舉、相撲式硬舉、腹輪前推、側棒式划船、懸吊式伏地挺身……妳知道這些訓練的正確姿勢與步驟、用力方式嗎？訓練時如何調整強度？避免受傷的關鍵在哪？現在開始不只要練到，還要練對、練好！★　立即破除教練沒說的健身迷思 「少吃多動」竟然大錯特錯！進步的關鍵是重量不是次數，做重訓不會變成金剛芭比，脂肪不會變成肌肉，只做有氧運動不會瘦，原來局部減脂根本不可能，跑步、自行車、舉重哪種最好？在生病或受傷的時候應該繼續訓練嗎？同時進行肌力與耐力訓練反而會降低成效……★　科學飲食營養指導方針量身制定飲食策略，準確攝取蛋白質、水分、碳水化合物、纖維質、油脂五大類食物，不再擔心脂肪累積、瘦到肌肉，輕鬆吃出精實線條與滿滿活力。★　專業教練、奧運選手、運動達人一致推薦！Stay fit with me　知名健身部落客山姆伯伯　專業運動訓練平台山姆伯伯工作坊甘思元　力格運動健護中心創辦人健力女子的日常　知名健身部落客健身狂 Sally Chen　知名健身部落客健身教練Annie ACED Fitness UK 執行長/教育總監健美女大生　...

• 

  增肌×減脂·科學化飲食全書: 5原則×5步驟，打造個人化菜單，有效突破健身撞牆期

  By 麥克．伊斯拉特（Mike Israetel）、梅麗莎．戴維斯（Melissa Davis）、珍．凱斯（Jen Case）、詹姆斯．霍夫曼（James Hoffmann）

  ──四大頂尖營養學博士、運動生理專家聯手──6週有效增肌減脂、突破健身撞牆期、運動表現大躍進！要練壯就得先吃胖？戒油、戒糖、戒碳水瘦得更快？多吃蛋白質就能長肌肉？運動完馬上進食更容易胖？想要有大肌肉，一定要吃高蛋白？以上，是許多健身者的共同疑問，怎麼樣才是對的呢？本書由營養學博士、運動生理學教授、體能訓練專家聯合撰寫，以最新的研究和數據，加上運動員和健身選手的實證經驗，提出最有效的飲食科學建議，打破健身飲食的迷思，讓你以最有效率的方式增肌減脂！▌5大原則，科學實證最有效的飲食概念作者群根據科學數據和多年累積經驗，總結出五個最有效的增肌減脂、提升表現原則：【原則一】熱量平衡：每日攝取與消耗的熱量差距，是你體重上升或下降的主因。【原則二】巨量營養素含量：蛋白質、碳水化合物、脂肪的分配，會影響你的身體組成。【原則三】營養時機：一天中你如何分配熱量和巨量營養素，會影響你的運動表現。【原則四】食物組成：每日攝取的巨量營養素品質高低，會影響你的長期健康。【原則五】補充品與水分：關於營養補充品以及水分攝取的迷思和建議。不管你的健身目標是增肌還是減脂；正處在高熱量、低熱量還是等熱量飲食期；又或者你是耐力型運動員還是爆發力型運動員，本書會一步步帶你設計出一套專為個人量身打造的飲食計畫，讓你有效達成目標。▌5個步驟，量身打造健身飲食計畫第一步：計算熱量根據你的體重、活動強度和目標（增肌、減脂），設定一週的熱量攝取值。第二步：計算巨量營養素根據你的體重、活動強度和目標（增肌、減脂），設定一週的巨量營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）每日理想攝取量。第三步：決定飲食內容與時機根據你的生活作息和訓練模式，設定每日進食次數，並安排各餐飲食內容和分量。　第四步：注意食物組成食物組成會影響巨量營養素的吸收速率，進而影響運動表現。例如同樣是訓練後最好多攝取的蛋白質，「乳清蛋白」會比「牛排」更適合，因為乳清蛋白比牛排更容易被吸收消化，更適合做為訓練後快速補充蛋白質的來源。第五步：加入補充品包含乳清蛋白、酪蛋白、肌酸等，雖然產生的影響較小，但可以幫助你在增肌減脂時更能堅持、走得更遠。▌給追求「高效增肌減脂」健身者的飲食全書除了基本概念，本書還包含更進階的操作：關於增肌、減脂、維持期體重改變的建議速率和幅度，以及過渡期如何調整飲食分析增肌、減脂可能遇到的各種卡關，並提出幫助突破的飲食建議針對賽前準備期的長短，提供不同的飲食策略，在最後衝刺階段持續強化運動表現給素食者、女性不同時期、青少年及特定疾病患者的健身飲食建議本書特色1. 結合最新運動科學研究與實戰經驗2. 破除增肌減脂飲食的常見迷思3. 掌握五大基本原則，人人皆可打造個人化飲食菜單4. 國內外營養師、醫師、健身教練、選手等各界專家大力推薦   專業推薦（按姓名筆劃排序）超人氣Youtuber營養師　Ricky知名健身部落客　健身狂Sally輔大醫院體重管理中心主任　許書華營養師　黃君聖（Sunny）營養學家、睿秋科學營養健身創辦人　睿秋 Rachel國家運動訓練中心運動營養師　潘奕廷內分泌新陳代謝專科醫師　蔡明劼最強健身達人、四屆CrossFit冠軍　小里奇．弗羅寧這本書的內容讓我有種相見恨晚的感覺。身為一位專業的運動營養師，經常面對不同運動項目、不同體重分級及不同性別、不同生理狀態的運動員。運動營養領域的當中，很難在坊間找到合適的書籍。以我自己為例，過去僅能不斷地大量閱讀國外的文獻、原文教科書等方法，並整合內化成為有用的資訊運用在頂尖運動員的訓練上，也盡可能透過科學化的應用運動營養技巧，減少因運動員錯誤資訊下，加大了與世界競爭的機會。很高興看到作者Mike Israetel和他的團隊們撰寫了這本非常實用的書籍。在閱讀的過程中，都與我提供給頂尖的運動員的運動營養觀念及知識完全相仿。透過這本書也可以打破許多「都市傳說」，讓你走向正確的運動營養觀念當中，非常值得您閱讀的一本好書。──國家運動訓練中心運動營養師　潘奕廷這是一本非常實用的科學營養書籍，詳細解釋了最重要的飲食概念，也討論了很多熱門飲食主題。我會推薦這本書給所有想增進運動營養知識的人。──營養學家、睿秋科學營養健身創辦人　睿秋Rachel增肌減脂這詞相信大家都不陌生，也是人人都想要追求的目標，不過該如何有效率的達成，也需要透過科學化的方式，本書是專為健身者、運動員所設計的營養規劃，有更詳細的飲食方式分析，讓想要了解飲食與運動的你會更有幫助，其中更針對熱量、飲食類別、進食時間對於增肌減脂或是運動表現有更深入的分析，讓你不只了解基礎知識，更加能夠精準的規劃適合自己的飲食。──營養師　黃君聖（Sunny）我們閱讀過許多書籍，經常看到的是教我們學會如何透過訓練加強運動員的表現。但此書的作者群是由四位本身也是運動選手的頂尖營養學博士、運動生理專家組成，他們認為要達到最佳運動表現，最重要的就是飲食的改變與能量的攝取。在許多健身書籍中，我們總是看到琳瑯滿目的健身訓練課表，對於在比賽的短中長期飲食與營養規劃，都是一知半解，幾乎所有的書籍都是教你如何訓練體能，而此書是作者群細心整理出來，透過長期自身經驗，分享詳細的飲食內容與營養補充的指引，幫助我們在每次比賽中的體力與表現都能完美展現。本書還引用了許多學術研究的文獻，與應用在學員身上的成功實例，來證明這一系列運動營養安排的重要性與精確度有多高。本書非常值得所有健身者閱讀，內容已經統整規劃成易上手的格式與閱讀模式，讓大家在閱讀上更能享受與學習。祝福各位在增肌與減脂的道路上，不再迷惘，一起加油囉！──知名健身部落客　健身狂Sally營養對我的表現、恢復、身體組成改變影響很大，是我成功的關鍵。本書中減脂、增肌、提升表現相關飲食的理論與實務，是目前最新、最全面的資料來源。──最強健身達人、四屆CrossFit冠軍　小里奇．弗羅寧

• 

  黑面蔡媽媽的15分精準練肌操: 間歇衝刺燃脂動作完全圖解，短時有成效！每天15分鐘，體脂有感降10%的精瘦美形計畫！

  By 黑面蔡媽媽

  　　「如何成為敢吃敢喝的真‧瘦‧子？」　　只要做到：好好練：每天15分鐘，在家做精準練肌操　　好好吃：不用節食來瘦身，遵守飲食均衡，吃原型食物　　◆ 黑面蔡媽媽將產後運動心血集結成最有效的「15分精準練肌操」◆　　在家享受有氧‧負重和間歇衝刺的健身快感，　　啟動延續性的後燃效應，持續燃燒脂肪　　讓你連呼吸都在瘦！　　★ 78組增肌訓練X 10組有氧X 7組滾輪舒緩，共95組動作完全圖解，動作簡單多變，不無聊。　　★ 一週健身計畫＋15分鐘各部位運動菜單完整編排，不用動腦，按表操課就能瘦！　　★ 附有QRCode影片延伸教學，跟著影片來飆汗！　　◆ 地方媽媽餓了就吃的逆襲瘦身法！適合每個人的「精準練肌操」　　「精準練肌操」的鍛鍊關鍵就是：把肌力線條練起來，提高身體基礎代謝　　少吃、節食的減肥法已經不符合潮流，而且利用熱量赤字來減肥，脂肪反撲更快，非常不健康。黑面 蔡媽媽於本書中提供正確的瘦身觀念加上親身執行後認為最有效的78組肌力訓練，清晰易懂的分解動作，讓每個人都能掌握到練習時的身體姿勢、出力部位，用健康、樂觀心態，練出精瘦不復胖體質！  　　※ 針對個別身材有效實施15分鐘精準練肌操　　1. 蘋果身材【四肢瘦，腹部多肉的人】：打擊腹部內在脂肪，每天做5分鐘有氧加上10分鐘核心運動　　2. 梨型身材【上身瘦，大腿臀部多肉的人】：飲食調整併行，每天做5分鐘核心和10分鐘下半身間歇訓練。　　3. 倒三角形【全身瘦，臀部扁平的人】：每天做10分鐘美臀運動練挺臀部，5分鐘美胸或瘦手運動修飾肩膀。　　...