自由式的科學化訓練：從動作原理、技術練習到訓練課表，教你如何降低水阻、建立水感、增加推進力，游得輕鬆又快速

Description

華文世界第一本結合技術理論+水感與專項力量訓練法+泳力表

與個人化泳速區間+自主訓練課表的自由式科學化訓練專書

【本書特色】

●專門寫給已會游泳且熱中訓練，想游得更好更快的泳者及三鐵愛好者。

●本書結合理論與訓練法，通透每個動作背後的原理，讓訓練更有邏輯、更加聚焦，練就優美的泳技。

●透過FINA泳分與歷年來世界紀錄的研究，創建泳力表及個人化泳速區間，檢測實力展開最適合自己的自主訓練。

●設計400公尺自由式訓練課表，拍攝128支由專業選手與教練示範的水感與專項力量訓練影片，藉由線上線下完整學習。

國立清華大學教授暨游泳校隊領隊 李大麟〡台北市體育局局長 李再立

台灣鐵人三項股份有限公司董事長暨創辦人 林澤浩〡全馬PB班校長 林駿豪

世大運游泳國手暨全國運動會游泳冠軍 張芳語〡動一動博威運動科技媒體總編輯 鄭匡寓

鐵人意志 謝昇諺〡臺北市立大學鐵人三項隊教練 魏振展

專業推薦

站在巨人的肩膀上，轉譯游泳知識

潛入水中世界專注練功，精進技術

體能→力量→技術→優美的泳姿與更快的泳速

游泳靠天分？自己的身體素質適合游泳嗎？

怎麼練，才能游得像優秀選手一樣流暢優美？

水感如何建立，划手、入水的技術能系統化學習嗎？……

作者加入泳隊後開始從事耐力訓練與研究至今十八年，在這段學習過程中，也曾為游得很費力、速度快不起來，以及動作為什麼這樣做不那樣做困擾，在求好心切的驅使下，一頭栽入各種文獻與專書中，並向國內外游泳選手與教練請益，寫成華文世界第一本結合技術理論+水感與專項力量訓練法+泳力表與個人化泳速區間+自主訓練課表的自由式科學化訓練專書。

知人者智，自知者明；逝者如斯夫！不舍晝夜

透過泳力表認識自己的實力，並不斷向前精進

游泳的進步需要透過「體能訓練」、「力量訓練」與「技術練習」才能達成。有些人可能知道「如何練」，但卻不理解技術動作背後的力學原理，無法真正練成功夫；想要進步不能只是在水裡反覆來回的游，那只會練到體能；也不能一味地模仿菁英選手的泳姿與不斷調整動作，因為如果沒有足夠的活動度、穩定度與支撐力，再認真練習技術也做不到；有些人知道力量很重要，但力量進步後游泳成績卻沒提升，主因是沒有掌握到游泳推進力的本質，所以在練力量時應該把技術和體能訓練整合進去。

本書從技術論起，接著談力量、體能，最後統整成一份訓練課表，有階段地引導讀者進入自由式的科學化訓練理論與方法中。透過本書，你將更能認識游泳，掌握動作（招式）背後的「心法」，優游水中並提升運動表現。

【各界推薦】

游泳是鐵人新手們初期最難克服的運動項目，即便學會，多數鐵人也都是靠著辛勤練習來提升體能求得好成績。本書除了深入講解科學理論，再淺顯易懂的帶出實際訓練動作，並提出一套可以依據不同訓練者的游泳能力（泳力），同時提升「水感」（技術）和「力量」的科學化訓練課表，對於鐵人選手和游泳愛好者極具學習價值。

——林澤浩（台灣鐵人三項股份有限公司 董事長暨創辦人）

游泳要游得好，不是多做重訓或是多游就可以進步。本書作者以圖示的方式描述了自由式練習的各類細節和技巧，適合想要「科學化」訓練的泳者。結合選手及教練的分析，內容囊括了游泳選手都不可忽視的知識與建議，淺顯易懂，是一本初學與常泳者值得參考的好書。

——張芳語（世大運游泳國手暨全國運動會游泳冠軍）

2012年國峰出版了《在水裡自由練功》一書，印象深刻，滿多游泳愛好者購買。我跟朋友一起游泳時，他們經常提到：「國峰教練書中說……」相隔數年，《自由式的科學化訓練》這新書更詳盡進階，太令人驚艷了。國峰是「一生只專注一件事進而成為先驅」的代表人物，從喜歡訓練、懂得訓練到訓練科學考究，不只是個運動愛好者，更是個熱愛研究運科的作家。他常自謙是轉譯者，但轉譯的不只是知識，而是一種熱愛運動的時代精神。

——鄭匡寓（動一動博威運動科技媒體總編輯）

【本書重點】

．第一章：想進步從減少水阻開始

游泳時要能減少水阻，速度才會變快，也更輕鬆。本章從理論著手，說明水阻的成因有哪些？以及哪些訓練動作能改善身體的姿勢，降低水阻。

．第二章：提升水感與速度的技巧

一般人以為使力向後推水就能加速，但真能做到嗎？推進力的來源爭論已久，本章將明確指出自由式的划臂動作跟推進力之間的關係？該如何加速？水感是什麼？打水的目的為何？又該如何訓練水感？

．第三章：游泳的力量，該怎麼練？

想要練就減少水阻與增加推進力的技巧，必須要有核心穩定和用手臂支撐身體的力量。為何游泳要進行力量訓練？該練什麼動作？本章將解析哪些力量動作才能練就上述技巧。

．第四章：科學化訓練課表

確認當前實力與訓練強度，是展開科學化訓練的首要之務，本章引導讀者找到「泳力」及對應的泳速區間。並提供一份400公尺自由式的四週訓練課表，讓讀者進行自主訓練。

．附錄：如何教別人游泳？

會游泳不代表會教人游泳。所謂教學相長，當你教會別人的同時，自己的泳技也會跟著進步。本書從教旱鴨子和孩童入手，提供實用的教學策略與方法。

出版社 臉譜 (城邦)

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