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★90%的糖尿病是吃出來的！ 以「低GI飲食」做好血糖管理，配合醫囑用藥，即可遠離致命併發症。 TOP 12 降血糖蔬果： 花椰菜‧秋葵‧南瓜‧苦瓜‧小黃瓜‧山藥 牛蒡‧洋蔥‧海帶‧番石榴‧奇異果‧藍莓 ★高血壓是健康的慢性殺手！ 重口味、高油脂飲食，是高血壓惡化的元凶，蔬果就是天然的降壓良藥。 TOP 12 降血壓蔬果： 芹菜‧萵苣‧莧菜‧菠菜‧茄子‧馬鈴薯 白蘿蔔‧蘆筍‧冬瓜‧西瓜‧水梨‧香蕉 ★高血脂併發症死亡率更勝癌症！ 現代人吃太好，瘦子也會膽固醇過高，高纖少油飲食，是戰勝膽固醇的關鍵。 TOP 12 降血脂蔬果： 高麗菜‧韭菜‧番茄‧彩椒‧大蒜‧木耳 香菇‧蘋果‧柑橘‧葡萄‧木瓜‧鳳梨 本書特色 TOP 12降血糖蔬果＋TOP 12降血壓蔬果＋TOP 12 降血脂蔬果 ＝有效改善三高、預防慢性病、強化人體自癒力！ ◆權威營養師嚴選TOP 36降三高蔬果，吃對營養最關鍵 針對「糖尿病、高血壓、高血脂」分別嚴選12種天然蔬果，完整說明其營養成分、保健功效、食療常識、飲食宜忌等，教您吃出不生病好體質。 ◆95道蔬療養生餐，防治三高就要這樣吃 大多數的疾病是吃出來的。挑食！才是最正確的飲食觀。食材搭對，營養效果加倍；食材搭錯，營養流失、損害健康。正確擇食，是遠離三高併發症的關鍵。 作者介紹 鄭金寶 營養師 現職 台大醫院營養室主任 學歷 輔仁大學食品營養所碩士 輔仁大學食品營養系 經歷 台大醫院營養部副主任 台北醫學大學及國立海洋大學兼任講師 中華民國營養學會理事 著作＆審訂 《飲食宜忌大百科》 《坐月子飲食寶典》 《甩油減糖健康不復胖診治&飲食全書》 《食品與健康》 《血脂異常關鍵報告》 《降血糖全食物密碼》 《吃對食物降血壓》 目錄 【作者序】跟著營養師 吃對蔬果降三高 Part 1 吃對蔬果降血糖 降血糖必吃10大營養素 花椰菜 Q1 吃綠花椰菜能改善高血糖？ Q2 吃花椰菜能有效提高防癌力？ Q3 為什麼吃花椰菜有助減肥？ Q4 花椰菜是整腸健胃好幫手？ 【營養師保健室】 〤 多吃花椰菜對腎病患者有益？ 〤 多吃花椰菜能改善甲狀腺功能？ 〤 花椰菜水煮食用，清爽又健康？ ○ 油炒花椰菜較能釋出營養素？ ●松子拌花椰 ●清蒸彩蔬 18 秋葵 Q1 吃秋葵能延緩血糖上升？ Q2 吃秋葵對控制體重有奇效？ Q3 為什麼常吃秋葵能降三高？ Q4 常吃秋葵能抗老、抗氧化？ 20【營養師保健室】 〤「秋葵水」能取代降血糖藥物？ 〤 腹瀉者吃秋葵能舒緩症狀？ 〤 腸胃功能不佳者空腹吃秋葵，健胃效果佳？ ○ 秋葵整株食用較能保留完整營養？ ●涼拌秋葵 ●三色蓋飯 南瓜 Q1 吃南瓜能促進胰島素分泌？ Q2 常吃南瓜能預防心血管疾病？ Q3 吃南瓜能幫助肝、腎排毒？ Q4 吃南瓜籽能促進血液循環？ 【營養師保健室】 ○ 南瓜籽是男性保健聖品？ ○ 常吃南瓜能預防感冒？ ○ 南瓜連皮吃，營養更完整？ 〤 為加速南瓜煮熟，切成小塊最聰明？ ●南瓜籽花生豆漿 ●南瓜燕麥粥 ●南瓜燉肉 ●南瓜菜飯 ●南瓜蛋炒飯 苦瓜 Q1 苦瓜能降血糖的關鍵營養素有哪些？ Q2 苦瓜能降低糖尿病患者中風的機率？ Q3 為什麼苦瓜被稱為脂肪殺手？ Q4 吃苦瓜能預防腸癌與肝癌？ 【營養師保健室】 〤 苦瓜越苦，保健效果越好？ ○ 生吃苦瓜能幫助減肥？ 〤 烹調苦瓜時，籽應丟棄不吃？ 〤 孕婦多吃苦瓜能清熱消暑？ ●蜂蜜苦瓜汁 ●苦瓜炒肉末 小黃瓜 Q1 為什麼吃小黃瓜能降血糖？ Q2 小黃瓜有減肥、消水腫的功效？ Q3 吃小黃瓜能維持人體酸鹼平衡？ Q4 小黃瓜是天然的美容聖品？ 【營養師保健室】 〤 癌症患者生吃小黃瓜有益健康？ ○ 吃醃漬小黃瓜無法改善肥胖？ 〤 小黃瓜帶苦味是因農藥殘留？ 〤 料理小黃瓜宜將味苦的兩端切掉？ ●黃瓜蘋果汁 ●醋拌黃瓜美白菇 ●小黃瓜薏仁飯 ●香柚蝦仁沙拉 ●鮮蔬鮭魚壽司 山藥 Q1 吃山藥能避免血糖升高？ Q2 吃山藥能提升免疫力？ Q3 為何更年期女性應多吃山藥？ Q4 紫山藥有很強的抗氧化效果？ 【營養師保健室】 〤 便祕時應多吃山藥？ ○ 山藥生吃比熟食營養？ ○ 吃山藥有益控制血壓？ 〤 吃山藥會養大子宮肌瘤？ ●香菇絲瓜燴山藥 ●山藥紅豆飯 牛蒡 Q1 吃牛蒡能促進糖分代謝？ Q2 吃牛蒡對減肥瘦身有佳效？ Q3 吃牛蒡能維護腸道健康？ Q4 為何牛蒡被稱為「平民的人參」？ 【營養師保健室】 〤 牛蒡代替主食能減重瘦身？ ○ 牛蒡連皮吃，營養更加倍？ ○ 喝牛蒡茶能降低高血壓？ 〤 牛蒡高纖營養，多吃無妨？ ●海帶牛蒡絲 ●鮮菇牛蒡飯 ●牛蒡蘿蔔湯 ●牛蒡排骨麵 ●生機能量飲 洋蔥 Q1 生吃洋蔥可以調節血糖？ Q2 吃洋蔥能維護心血管健康？ Q3 洋蔥對強健骨質有佳效？ Q4 為什麼吃洋蔥能抗過敏？ 【營養師保健室】 ○ 生吃洋蔥較能保留完整營養？ ○ 各色洋蔥的保健功效不同？ ○ 洋蔥越辣，抗氧化成分越高？ 〤 洋蔥營養價值高，多吃無害？ ●洋蔥拌雞絲 ●黑胡椒炒雞柳 ●鮮蔬炒蝦仁 ●洋蔥紅酒 海帶 Q1 為什麼吃海帶能降血糖？ Q2 吃海帶能維護心血管健康？ Q3 海帶是清腸排毒的好幫手？ Q4 吃海帶能使頭髮烏黑亮麗？ 【營養師小叮嚀】 〤 海帶應充分刷洗再烹煮？ 〤 海帶直接烹調能避免營養素流失？ ○ 孕婦吃海帶不可過量？ 〤 體虛怕冷的人不宜吃海帶？ ●海帶蒸蛋 ●鮭魚海帶豆腐湯 番石榴 Q1 吃番石榴能預防糖尿病併發症？ Q2 吃番石榴能抑制脂肪吸收？ Q3 番石榴是美容瘦身的最佳水果？ 【營養師保健室】 ○ 番石榴籽會造成便祕？ ○ 紅心芭樂是抗氧化聖品？ 〤 以番石榴代替正餐能幫助減肥？ ○ 有黑斑的番石榴最好丟棄不吃？ ●番石榴奇異果汁 ●鮮果火腿蛋吐司 奇異果 Q1 吃奇異果能調節糖分代謝？ Q2 吃奇異果能促進脂肪代謝？ Q3 吃奇異果能提高免疫力？ Q4 為什麼吃奇異果能改善睡眠品質？ 【營養師保健室】 〤 吃奇異果取代正餐能快速減肥？ 〤 飯前吃奇異果，吸收效果好？ ○ 奇異果能連皮一起吃？ 〤 金色奇異果營養價值較高？ ●鳳梨奇異果汁 ●什錦鮮蔬貝果 藍莓 Q1 吃藍莓能改善胰島素敏感度？ Q2 吃藍莓能預防視網膜病變？ Q3 吃藍莓能促進血液循環？ Q4 為什麼藍莓被稱為「大腦的莓果」？ 【營養師保健室】 〤 藍莓冷凍會造成營養流失？ 〤 藍莓果乾幾乎沒有營養價值？ ○ 吃藍莓能改善粉刺、青春痘？ 〤 藍莓表面的白粉是農藥殘留？ ●藍莓優格 ●香蕉藍莓燕麥粥 糖尿病Q&A名醫解答 Q 糖尿病一定要服藥嗎？ Q 糖尿病若不治療會有什麼後果？ Q 體脂過高對糖尿病有何影響？ Q 運動對降血糖有幫助嗎？ Q 注射胰島素就可不用控制飲食？ Q 有益血糖控制的飲食原則為何？ 【營養師特調 降血糖1週配餐表】 Part 2 吃對蔬果降血壓 降血壓必吃10大營養素 芹菜 Q1 為什麼吃芹菜能降血壓？ Q2 生吃芹菜或喝芹菜汁，降壓效果最好？ Q3 吃芹菜能有效預防腸癌？ Q4 吃芹菜能減少膽固醇吸收？ 【營養師保健室】 ○ 生吃芹菜，降壓效果更加倍？ 〤 芹菜葉幾乎沒有營養價值？ ○ 生理期女性宜多吃芹菜？ 〤 計劃生育的男性應多吃芹菜？ ●香芹銀魚炒飯 ●羅宋湯 ●西芹炒花枝 ●素炒三珍 ●香芹蘋果汁 萵苣 Q1 萵苣能平衡血鈉、降低血壓？ Q2 為什麼外食族應多吃萵苣？ Q3 吃萵苣能預防消化道罹癌？ Q4 為什麼吃萵苣有助減重瘦身？ 【營養師保健室】 〤 帶苦味的萵苣，抗氧化力較差？ ○ 產婦吃萵苣能幫助催乳？ ○ 飯前吃萵苣能延緩血糖上升？ ○ 萵苣與烤肉是絕佳的組合？ ●萵苣蘋果汁 ●雙菇雞絲沙拉 莧菜 Q1 為什麼吃莧菜能降血壓？ Q2 吃莧菜能預防動脈硬化？ Q3 為什麼減重期間要多吃莧菜？ Q4 吃莧菜能預防骨質疏鬆？ 【營養師保健室】 ○ 紅莧菜營養價值比綠莧菜高？ 〤 多吃莧菜可以緩解腹瀉？ ○ 敏感膚質者不適合吃莧菜？ 〤 炒莧菜連同湯汁吃完，能吸收全部營養？ ●芝麻香拌紅莧菜 ●銀魚莧菜羹 菠菜 Q1 吃菠菜能維持血壓穩定？ Q2 吃菠菜能改善血管硬化？ Q3 為什麼銀髮族要多吃菠菜？ Q4 菠菜是預防貧血好幫手？ 【營養師保健室】 〤 吃菠菜配豆腐易形成結石？ 〤 菠菜生吃更能攝取完整營養？ ○ 菠菜含鉀量高，洗腎患者應少吃？ 〤 煮菠菜的湯汁很營養，倒掉可惜？ ●菠菜炒牛肉 ●菠菜豬肝粥 茄子 Q1 為什麼吃茄子能降血壓？ Q2 吃茄子有助消脂瘦身？ Q3 吃茄子能預防骨質疏鬆？ Q4 茄子有舒緩壓力的食療效果？ 【營養師保健室】 ○ 過敏體質者不宜多吃茄子？ 〤 老茄的營養素更豐富？ ○ 茄皮的營養價值高於茄肉？ ○ 茄子先蒸再煮能減少用油量？ ●塔香茄子 ●香茄雙椒咖哩 冬瓜 Q1 吃冬瓜可以改善高血壓？ Q2 吃冬瓜能促進新陳代謝？ Q3 多吃冬瓜能美白護膚？ Q4 冬瓜有瘦身消脂的功效？ 【營養師保健室】 〤 冬瓜皮毫無營養價值？ ○ 冬瓜籽有美容護髮的效果？ ○ 冬瓜是腎臟病患者的理想蔬菜？ ○ 喝冬瓜茶可以清熱利尿？ ●雙瓜芒果汁 ●冬瓜鱸魚湯 馬鈴薯 Q1 馬鈴薯對降血壓有何好處？ Q2 吃馬鈴薯能降低膽固醇？ Q3 吃馬鈴薯能通便防癌？ Q4 吃馬鈴薯能防治痛風？ 【營養師保健室】 ○ 發芽的馬鈴薯絕對不能吃？ 〤 馬鈴薯是容易發胖的食材？ 〤 馬鈴薯可作為糖尿病患者的主食？ 〤 馬鈴薯的葉子可以吃？ ●洋芋炒肉末 ●番茄洋芋牛肉湯 白蘿蔔 Q1 白蘿蔔有益穩定血壓？ Q2 白蘿蔔能有效防癌抗癌？ Q3 白蘿蔔對腸胃有何保健作用？ Q4 為什麼白蘿蔔被譽為「小人參」？ 【營養師保健室】 ○ 用白蘿蔔燉藥膳會抵消藥效？ ○ 白蘿蔔連皮吃，營養更加倍？ ○ 白蘿蔔有止咳化痰的功效？ 〤 菜脯毫無營養價值？ ●蘿蔔絲煎餅 ●白果蘿蔔雞湯 蘆筍 Q1 吃蘆筍能降低高血壓罹患率？ Q2 為什麼吃蘆筍能保護細胞？ Q3 吃蘆筍能強化免疫功能？ Q4 想美容抗老就要常吃蘆筍？ 【營養師保健室】 〤 吃蘆筍會讓血糖升高？ ○ 酒醉吃蘆筍可緩解不適？ 〤 生吃蘆筍較能保留完整營養素？ ○ 吃蘆筍會使小便產生異味？ ●蒜香蘆筍 ●香菇炒蘆筍 西瓜 Q1 為什麼高血壓患者適合吃西瓜？ Q2 吃西瓜有益減重瘦身？ Q3 為什麼吃西瓜能消除疲勞？ Q4 西瓜是茄紅素的寶庫？ 【營養師保健室】 〤 吃西瓜籽容易損傷腸胃？ ○ 感冒患者不宜吃西瓜？ ○ 西瓜皮與籽皆有食療效果？ 〤 三高患者都適合吃西瓜？ ●消暑雙瓜汁 ●西瓜銀耳甜湯 水梨 Q1 為什麼吃水梨能降血壓？ Q2「百果之宗」的水梨有何營養價值？ Q3 紅酒燉梨能保護心血管？ Q4 水梨是止咳化痰的良方？ 【營養師保健室】 〤 吃梨後喝水可健腸助消化？ ○ 梨生吃或熟食，保健功效各不同？ ○ 吃水梨可緩解「秋燥症」？ ○ 吃梨時加點鹽，能平衡酸鹼值？ ●香梨小黃瓜汁 ●鮮果小米粥 香蕉 Q1 為什麼吃香蕉能防治高血壓？ Q2 香蕉能預防便祕與腸癌？ Q3 為什麼吃香蕉能紓壓助眠？ Q4 香蕉是老年人的食療聖品？ 【營養師保健室】 ○ 熟香蕉抗癌效果比青香蕉好？ 〤「吃香蕉傷筋骨」的說法正確嗎？ 〤 空腹吃香蕉，有益營養吸收？ 〤 香蕉皮毫無營養價值？ ●芝麻香蕉牛奶 ●紅豆香蕉優酪乳 高血壓Q&A名醫解答 Q 高血壓發病的3大危險因子為何？ Q 胖、瘦跟高血壓有關嗎？ Q 如何克服高血壓遺傳體質？ Q 血壓持續偏高會有什麼危險？ Q 攝取優質蛋白質也能預防高血壓？ 【營養師特調 降血壓1週配餐表】 Part 3 吃對蔬果降血脂 降血脂必吃10大營養素 高麗菜 Q1 吃高麗菜能降低血脂和膽固醇？ Q2「高麗菜減肥法」的原理是什麼？ Q3 高麗菜有驚人的抗癌力？ Q4 老年人吃高麗菜能預防骨折？ 【營養師保健室】 〤 人人都適合生吃高麗菜？ 〤 高麗菜煮越久越營養？ 〤 高麗菜切越細，營養越好吸收？ ○ 生吃紫高麗菜，抗老效果加倍？ ●葡萄蔬果汁 ●豆皮炒高麗菜 韭菜 Q1 為什麼吃韭菜能消脂瘦身？ Q2 吃韭菜能使血液循環順暢？ Q3 上班族吃韭菜能防癌強身？ Q4 春天吃韭菜能幫助排毒？ 【營養師保健室】 〤 韭菜營養豐富，孕婦應多吃？ ○ 韭菜生吃，營養價值更高？ 〤 韭菜能改善性功能障礙？ ○ 韭菜吃太多會上火？ ●韭菜炒魷魚 ●韭菜炒肉絲 番茄 Q1 吃番茄能有效降低壞膽固醇？ Q2 番茄中的茄紅素有何保健功效？ Q3 吃番茄能加強人體排毒功能？ Q4 為什麼吃番茄能消除疲勞？ 【營養師保健室】 ○ 番茄炒熟再吃更營養？ ○ 未成熟的綠番茄最好不要吃？ 〤 番茄醬毫無營養價值？ 〤 大、小番茄都適合減重期食用？ ●洋梨番茄汁 ●梅醋鮪魚沙拉 ●茄汁酸甜雞塊 ●番茄豆芽肉片湯 ●全麥田園三明治 彩椒 Q1 吃彩椒能防治高血脂症？ Q2 吃彩椒能有效預防細胞癌化？ Q3 吃彩椒能維護視力健康？ Q4 吃青椒能預防帕金森氏症？ 【營養師保健室】 ○ 青椒可以生吃？ 〤 多吃彩椒能改善關節炎？ ○ 彩椒顏色多，營養大不同？ 〤 糖尿病患者不宜多吃甜椒？ ●彩椒洋蔥泡菜 ●彩椒炒肉絲 ●紅麴鮮蔬炒雞肉 ●彩椒涼拌鮮貝 ●彩蔬雞肉湯 大蒜 Q1 吃大蒜能有效預防心血管疾病？ Q2 為什麼吃大蒜能防癌抗老？ Q3 吃大蒜能預防糖尿病？ Q4 大蒜油能預防失智？ 【營養師保健室】 ○ 吃大蒜能殺菌、防流感？ ○ 生吃大蒜最能保留完整營養？ ○ 胃潰瘍患者不宜吃生蒜？ 〤 發芽的大蒜會產生毒素？ ●蒜香橄欖油 ●蒜蓉蒸蝦 木耳 Q1 木耳為何被稱為「血管清道夫」？ Q2 老年人多吃木耳，有益身體健康？ Q3 為什麼黑木耳能預防貧血？ Q4 白木耳是美容瘦身聖品？ 【營養師保健室】 〤 黑木耳生吃比熟食更營養？ 〤月經量多者可多吃黑木耳補血？ ○ 黑木耳營養價值更勝白木耳？ 〤 白木耳越雪白，品質越好？ ●黑木耳燕麥粥 ●甜薯銀耳湯 香菇 Q1 吃香菇能降低膽固醇吸收？ Q2 為什麼香菇能防癌抗癌？ Q3 乾香菇預防骨鬆效果佳？ Q4 兒童吃香菇能幫助成長發育？ 【營養師保健室】 〤 新鮮香菇營養價值比乾香菇高？ ○ 痛風患者不宜食用香菇頭？ 〤 用泡香菇的水入菜，提味又營養？ 〤 香菇高纖低卡，多吃也無妨？ ●鮮蔬薏仁飯 ●芋香蝦仁炊飯 ●時蔬鮮蝦米粉 ●蒜香鮮菇雞湯 ●什錦鮮蔬燒豆腐 蘋果 Q1 吃蘋果有助降低膽固醇？ Q2 喝蘋果醋能有效調節血壓？ Q3 蘋果是清腸排毒好幫手？ Q4 吃蘋果能預防過敏和氣喘？ 【營養師保健室】 〤 蘋果皮的蠟對人體有害？ ○蘋果連皮吃，保健效果更加倍？ ○ 蘋果氧化變黑後仍有營養？ ○ 蘋果加熱食用有好處？ ●雙果優酪乳 ●山藥蘋果豆漿 柑橘 Q1 吃柑橘能有效降低高血脂？ Q2 吃柑橘能改善血管硬化？ Q3 想美容抗老就要多吃柑橘？ Q4 吃烤橘子能改善食慾不振？ 【營養師保健室】 ○ 橘皮有很高的藥用價值？ 〤 橘子冷藏更能保留營養？ ○ 空腹吃橘子容易傷胃？ ○ 橘皮、橘絡有保健功效？ ●橘香鮮蝦卷 ●柑橘牛腱沙拉 葡萄 Q1 吃葡萄能預防高血脂引起的心血管病變？ Q2 熬夜、外食者吃葡萄能提升肝功能？ Q3 吃葡萄有輔助癌症治療的作用？ Q4 葡萄皮、籽能抗氧化、抗老化？ 【營養師保健室】 〤 青葡萄比紫葡萄更能防癌？ ○ 葡萄連皮籽同食，營養更加倍？ ○ 葡萄酒也能強健心血管？ 〤 葡萄乾的功效和新鮮葡萄相同？ ●葡萄醋 ●草莓葡萄優酪乳 木瓜 Q 飯後吃木瓜能減少膽固醇吸收？ Q 為什麼木瓜被稱為「解毒果王」？ Q 為什麼吃木瓜能養肝護肝？ Q 木瓜是窈窕美容好食材？ 【營養師保健室】 ○ 熟木瓜比青木瓜營養？ ○ 青木瓜真的有豐胸效果嗎？ ○ 青木瓜中的酵素比熟木瓜多？ 〤 木瓜香甜營養，孕婦應多吃？ ●木瓜豆漿 ●木瓜雞肉沙拉 鳳梨 Q1 吃鳳梨能降低三酸甘油酯？ Q2 吃鳳梨可預防腹部脂肪堆積？ Q3 為什麼吃鳳梨能降壓消腫？ Q4 吃鳳梨能加速傷口癒合？ 【營養師保健室】 ○ 錯誤食用鳳梨恐造成過敏？ ○ 吃鳳梨能去油解膩？ 〤 空腹吃鳳梨保健效果最好？ 〤 鳳梨生吃比熟吃更好？ ●香柚鳳梨汁 ●鳳梨苦瓜雞湯 高血脂Q&A名醫解答 Q 膽固醇也有分好壞？ Q 膽固醇越低越好嗎？ Q 膽固醇和三酸甘油酯有何不同？ Q 做菜用植物油比動物油好？ Q「地中海飲食」能防治心血管疾病？ Q 飯後喝杯茶，能促進膽固醇代謝？ 【營養師特調 降血脂1週配餐表】 【附錄】降三高保健蔬果圖鑑
