焦慮的修復練習

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認識自己的身心系列繪本 人們常說「身與心是密不可分的」， 恐懼、傷痛等心理感受，又或者疼痛等生理狀況， 有很多是大腦利用身體發出的警告信號。 本系列四冊繪本，要為您揭開疼痛、創傷、焦慮、寬恕的機制， 並教您如何改善這些狀況，甚至善用它們。 ------------------------------------------- ★理解「焦慮」最好的敲門磚！ ★以簡白的語彙將基礎科學與研究說給你知！ ★易懂的比喻、恰如其分的機智，混搭美麗的插畫，平易好理解。 ★隨頁適時補述專業學說沿革與故事，簡要卻不漏失重點。 ★實際、有效的實踐方法，讓你的生活更完滿。 ★提供重要的延伸閱讀與研究資訊，讓你可以繼續深入探究。 「恐懼與興奮，有什麼不一樣？」 「大腦與身體如何製造出情緒？」 「焦慮在什麼樣的時機能夠發揮益處？」 「如何消解焦慮帶來的負面效應？」 你的大腦對於要保護你，是非常固執的！ 有時大腦對於預測危險顯得有些……敏感， 這樣的本能便會使你產生某些複雜的情緒， 當然，這只是焦慮形成的其中一種面向。 本書總合多項科學研究，要為你解謎焦慮形成的奇特之處。 過去的經驗告訴我們， 了解焦慮的根源、學會以新方式理解自己的感受， 都能協助我們克服焦慮。 作者除了提供舒緩症狀的建議與方法， 也將傳授改變思考習慣的技巧， 讓你學習重新詮釋感受，掌握選擇回應情緒的自由。 作者簡介 | 史提夫．海恩斯（Steve Haines） 從事醫療工作超過25年，1998年開始徒手治療專業。認識疼痛與創傷的科學原理，改變了他的治療方式；目前以教育、喚醒身體本能與輕觸協助人們能更自在地移動與感受當下。史提夫對於瑜伽、指壓、頭薦骨生物動力學與創傷釋放運動（TRE）有相當研究，擁有英國脊骨師證照，並在世界各地教授創傷釋放運動與頭薦骨療法。日常主要在倫敦與日內瓦兩地生活與工作。著有《疼痛的修復練習》、《創傷的修復練習》；合著《顱薦智能》（Biodynamic Craniosacral）。 https://www.stevehaines.net/ 蘇菲．斯坦汀（Sophie Standing） 以倫敦為根據地的插畫兼設計師，2014年畢業自金斯頓大學（Kingston University）。對人體構造很有興趣，經常從中找尋創作靈感。 www.sophiestanding.com 譯者簡介 | 駱香潔 清華大學外語系，輔仁大學翻譯研究所，專事中英翻譯，譯作包括《路：行跡的探索》、《侍酒之人：那些葡萄酒宅神教我的事》、《技藝中的生活練習：一個木工學徒的修業之旅》（行路出版）、《用科學打開腦中的頓悟密碼》、《今天，我比昨天勇敢一點點》、《德蘭修女：來作我的光》等，並為《How It Works知識大圖解》雜誌與《BBC知識》國際中文版雜誌合作譯者。 賜教信箱：[email protected]

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  慢性焦慮: 焦慮，是過往未曾處理的生命創傷

  By 莊博安

  我們太習慣壓抑焦慮，但心中的小小孩始終知道，傷口在隱隱作痛。焦慮的根源是創傷，而創傷從來不曾離去……博安心理師以切身之痛，提出緩解焦慮良方：內在的13個練習＋外在的5種溫柔方式。一考試就拉肚子，收入豐厚，卻拚命加班，擔心錢不夠用，男友一沒接電話，你就奪命連環call……這些看似尋常的焦慮，背後都潛藏創傷。那是不被愛、失去連結、被否定自我的創傷。那些傷，需要你看見、感受與療癒。關係焦慮：「你會不會哪天不愛我了？」每段愛情，都需要伴侶不斷保證愛。金錢焦慮：「我不想變成下流老人！」勒緊褲帶買房、學投資理財。生存焦慮：「我覺得自己永遠不夠好！」來自重男輕女家庭的她，戮力證明自己。職場焦慮：「若不拚命加班，我怕老闆覺得我沒價值就fire我……」我們太擅長完美掩蓋焦慮當焦慮狂潮來襲，我們除了壓抑、逃避、麻痺外，更擅長用社會所認可，例如吃大餐、大肆採買、不斷打電動，甚至被社會讚許的方式，例如工作狂，掩蓋我們的焦慮。但當焦慮這隻怪獸被我們越豢養越壯大，焦慮會潛入、掌控、侵蝕我們的性格。焦慮會充斥在我們每一個想法與行為中，直到某個壓力爆表的時刻，引發成嚴重的精神病症。對小小孩的自己說：「謝謝你，保護了當年的我。」我們需要找到焦慮的根源，因為當焦慮的根源沒有被處理，焦慮就會不停轉移對象。而從高中到大學時期，深陷在每日超過八小時「強逼自己不斷開關門檢查的」強迫症，以及被掐緊咽喉般難以喘息的絶望憂鬱症，僅能每日祈禱自己隔天不會再醒來的博安心理師，用他令人疼痛的經歷，想告訴讀者，雖然傷痛的童年就像戰場，而你好不容易才逃脫，你再也不想回憶與回去，但療癒焦慮，我們需要回去。回去找到當年痛苦、還是小小孩的你，幫他把痛苦說出來、幫他把眼淚流出來，然後輕輕擁抱他，告訴他：「謝謝你，保護了當年的我。」焦慮的根源是創傷，而創傷從來不曾離去。那些恐懼、憤怒、愧疚、嫉妒、挫折、悲傷、孤獨等情緒孤兒，需要你看見與感受。本書特色：◎一本由心理師現身說法，心痛自剖受強迫症、焦慮症、憂鬱症襲擊多年，深談焦慮的療癒心書。◎蘇絢慧心理師：「謝謝莊心理師這一本書分享出這樣的能量，讓現代焦慮的心靈有被深度理解的機會，能夠重新被看見、被整理，讓早年很難承受的經歷，能有允許被好好感覺，也好好安放的權利。」──摘自蘇絢慧心理師推薦序〈焦慮，是你努力撐住自己生命的證明〉◎蔡佳璇心理師：「博安心理師的這本書從自身經驗出發，整合個人生活與諮商經驗中的體悟，精準地描繪焦慮的樣貌和強迫徵狀的深層意涵，相信讀者們在閱讀時會很有共鳴，且感到被深深的同理，也將能從書中的內、外在緩解焦慮策略中，得到練習的具體方向。希望這本書的出版，就像有一位很懂你的心理師在身旁，當你不安時，能提供沉澱和思考，慢慢與焦慮和平共處。」──摘自蔡佳璇心理師推薦序〈情緒是鑰匙〉◎許多人聽到我有嚴重焦慮和強迫症，而現在又能幾乎完全好轉的過程，都驚訝不已，尤其心理專業人士更覺得不可思議（因為強迫症極難治療，最多降低到剩下小幅度影響就不錯了）。每次肯定都會被詢問：「你是怎麼好轉的？」……在我身上，好轉的過程就是不斷地釐清內心模糊的感受，像是：重新界定與家庭的距離、尋找情感間的信任與依靠、長期深入探索內心世界。這也讓我開啟第一次與心理師的會談，投入自己有熱情的運動與知識，以及真心替自己的努力感到驕傲。我在生活中尋找各種人際往來與自我實現的機會，走出了舒適圈與畏懼、擔憂的框架，慢慢地，從心理治療的學習與實踐中看見自己的模樣。這段歷程走了很久很久，我逐漸忘記要焦慮，然後，才重新覺察到自己已經不焦慮。我將上述這些過程，用更多的文字寫成這本書。雖然每個人的經驗不會完全相同，但希望能夠拋磚引玉，讓同樣陷落在焦慮的讀者找到屬於自己的療癒方式。──摘自自序〈我如何從強迫症、焦慮症、憂鬱症等黑色深淵中走出來？〉◎13個思考練習，讓你了解自己的焦慮如何運作，並恰當回應。關於外在情境，你可以試著練習思考：1. 什麼樣的情況容易引發焦慮？2. 如果依照1到10分排列，1分是完全不焦慮，10分是極為焦慮，你各會想到哪些處境？3. 通常遇到這些狀況，你的反應都是什麼？4. 你都如何避免這些外在情境發生？關於內在衝突，你可以試著練習思考：5. 你現在的情緒感受是什麼？6. 情緒感受和外在刺激的比例相符嗎？7. 不成比例的情緒，讓你聯想到過去的什麼事情？8. 這個情緒是哪幾個思考正相互矛盾，並產生衝突？關於涵容的能力，你可以試著練習思考：9. 雖然會不耐煩與焦慮，但你能夠思考情緒，而不立即做出反應嗎？10. 你的思考是否過度理智？11. 你是否被情緒控制而失去理智？12. 你能在兩極化的思考中取得平衡嗎？13. 你能夠忍受不舒服，在合理範圍內表達自己的需求嗎？◎蔡佳璇（臨床心理師；哇賽心理學執行編輯）、蘇絢慧（諮商心理師；璞成心遇空間心理諮商所所長）撰推薦序洪仲清（臨床心理師）、胡展誥（諮商心理師）、張國洋（大人學共同創辦人）、鄭俊德（閱讀人社群主編）、蘇益賢（臨床心理師）傾心推薦（依姓氏筆劃順序排列）【目錄】【推薦序】情緒是鑰匙／蔡佳璇（臨床心理師；哇賽心理學執行編輯）009【推薦序】焦慮，是你努力撐住自己生命的證明／蘇絢慧（諮商心理師；璞成心遇空間心理諮商所所長）013【自序】我如何從強迫症、焦慮症、憂鬱症等黑色深淵中走出來？018【前言】031輯一　什麼是慢性焦慮？慢性焦慮的背後是害怕與不安038哪一些行為，我們是為了降低焦慮而做？045情緒窒息──把情緒壓回去，不想，也不敢表達048切斷情緒──沒有情緒的Andy 051關係焦慮──害怕失去的Becky 057金錢焦慮──不能休息的Claire 061自我認同──我的故事 075我的強迫症──小偷會進來殺光我們全家 084什麼是強迫症？──一種焦慮衍生的精神疾患089現代化的強迫症──逼迫自己工作不能休息、需要伴侶不斷保證愛……097儲物症──總是害怕「不夠」，強迫性累積物品 100慮病症──不斷擔心自己得到某些疾病105身體臆形症──過度關注身體形象，有時會認定某部分是缺陷108情緒性進食──用進食來消化情緒111【小結】一個人若極度焦慮，患多種精神疾患是常見的115輯二　慢性焦慮的根源精神病特質──在正常與精神疾患間，有個過渡地帶，即是每個人都有的「精神病特質」120為什麼要細究焦慮？──別再說：「你不要擔心就好了。」128情緒轉移──不只對原本的人事物帶有情緒，當情緒太大時，會轉移到其他的人事物131你什麼時候意識到自己在焦慮？──事情過了，你就不焦慮了嗎？135 災難化思考──總會想到許多不好的事可能發生，越想越嚴重，最後成為難以挽回的災難140完美主義──我們想要把事情做到毫無瑕疵142自我價值──自我價值是撐起一個人的核心148壓抑──我們的許多意念被壓抑到「潛意識」，讓我們察覺不到痛苦162「有問題」的「問題」，真的是「問題」嗎？──暴飲暴食、衝動購物只是表面的焦慮症狀169強迫思考在焦慮中扮演的角色──強迫思考是焦慮的主要症狀171錯置─象徵──原本應對A感到焦慮，但因沒辦法表現出來，因此轉置到B 175 原生家庭創傷──比起我們被教導的內容，小時候觀察到家裡的氣氛與態度，影響更深遠184 內在衝突──「依賴」與「獨立」的掙扎197【小結】焦慮不但複雜又廣泛，且極為詭譎217  輯三　我們都能學會好好照顧自己心理治療有用嗎？需要搭配其他的治療方式嗎？222身體和心理的連動性──當身體疲憊，心裡往往也充滿無力感224「我知道我是焦慮，然後呢？」──知道我們身上發生什麼事情，是開始諮商或治療的第一步226每一個人都是高敏感人──高敏感不是錯，是有情感的人類的珍貴寶藏233正向心理學的矛盾──叫一個原本悲觀的人「你樂觀一點」？！241允許各種情緒的存在──人生不可能沒有負面情緒，端看你如何處理與面對246從內在緩解焦慮──從13個自我思考開始練習2511什麼樣的情況容易引發焦慮？2542如果依照1到10分排列，1分是完全不焦慮，10分是極為焦慮，你各會想到哪些處境？2543通常遇到這些狀況，你的反應都是什麼？2554你都如何避免這些外在情境發生？2565你現在的情緒感受是什麼？2586情緒感受和外在刺激的比例相符嗎？2587不成比例的情緒讓你聯想到過去的什麼事情？2598這個情緒是哪幾個思考正相互矛盾，並產生衝突？2609雖然會不耐煩與焦慮，但你能夠思考情緒而不立即做出反應嗎？26210你的思考是否過度理智？26311你是否被情緒控制而失去理智？26412你能在兩極化的思考中取得平衡嗎？26513你能夠忍受不舒服，在合理範圍內表達自己的需求嗎？267從外在緩解焦慮──從5個溫柔的方式開始2691停止讓外界的訊息進入2702呼吸2713傾聽內在2734寫日記──自由書寫2745與人交流276重新成為一個人──我們不需要完美，我們只需要完整278

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  走出關係焦慮：擺脫負面自我的18堂內在和解課（特別收錄10個情緒引導音頻QR Code）

  By 吳姵瑩

  ★關係心理學教練 吳姵瑩 全新療癒力作！ 越親近的關係，越能喚醒你的焦慮， 每一段關係，都是反射自我的明鏡，也是自我救贖的出口。 ★【特別收錄／10個情緒引導音頻】 ...